Солевая ванна после спорта — первая помощь, когда болят мышцы

Причины миалгии после спорта
Почему с крепатурой нужно бороться
Способы утоления миалгии
Как правильно принимать ванну с сульфатом магния

После интенсивной нагрузки у 80% людей отмечается синдром отсроченной мышечной боли, или крепатура. Болезненные ощущения начинаются через 8–12 часов после физической нагрузки и достигают пика на 2 или 3 день. Затем они постепенно проходят. Порой они такие сильные, что человек не в состоянии решить простые бытовые задачи — ему трудно даже встать с постели и сделать несколько шагов. Но так не произойдет, если соблюдать правила выполнения упражнений и сразу после занятий принять ванну с солью. В этой статье рассказываем о причинах появления болезненности тела после спорта и способах ее устранения.

Любые боли в мышцах в медицине называют миалгией — далее в тексте будем использовать это понятие.

Причины миалгии после спорта

С миалгией сталкивался, пожалуй, каждый из нас. Но мало кто знает, почему она появляется. А без этого нельзя понять, как с ней бороться. Рассмотрим основные причины появления болезненности.

Скопление молочной кислоты и метаболитов

Во время физической нагрузки мускулы интенсивно работают. Поэтому им нужен дополнительный источник энергии, в качестве которого они используют собственные запасы в виде гликогена. Когда он разлагается, образуется глюкоза, при распаде которой высвобождается энергия, необходимая мышцам для совершения работы. Но вместе с ней образуется побочный продукт — молочная кислота. При интенсивных нагрузках ее накопление в мышечной ткани происходит быстрее, чем выведение. Именно она вызывает чувство жжения в мышцах, которое вы можете ощутить уже в конце занятий.

Молочная кислота выводится в течение нескольких часов. Поэтому она не может вызывать болезненность в мышцах через 1–2 дня. Крепатуру вызывают причины, рассмотренные ниже.

Микротравмы

В процессе интенсивной тренировки мускулы получают микроповреждения, или микротрещины. В результате развивается местное воспаление, сопровождающееся миалгией. Это нормальная реакция на микротравмы — с инфекциями и другими болезнями это никак не связано. Когда воспаление проходит (через 2–3 дня), мышцы восстанавливаются и становятся более сильными, крепкими. Если в этот момент провести еще одну тренировку, будет прогресс.

Крепатура — это хорошо, если она умеренная и никак не влияет на вашу жизнь. Плохо, когда миалгия слишком сильная. Ведь для регенерации мышечных волокон нужны белки. Они нужны для наращивания мускулатуры. Если микротрещин слишком много, организм вынужден направить белки на их заживление — на прирост мускулов почти ничего не останется. Поэтому заживление будет долгим, а прогресс — медленным.

Миалгия, вызванная микроповреждениями мышечных волокон, обычно начинается спустя 6–8 часов после тренировки и становится максимальной на 2–3 день. Затем она быстро проходит.

Травмы

Отек, припухлость, интенсивная миалгия, синяки или покраснение могут свидетельствовать о травме мускулов, связок или суставов. Обычно она вызывает несимметричный болевой синдром. Например, если болит только правое бедро, а обе ноги нагружались равномерно, то вероятность травмы высока. Это повод посетить врача–травматолога.

Почему с крепатурой нужно бороться

Многие начинающие спортсмены думают, если у них болят мускулы после тренировки, значит, все прошло успешно — так и нужно. Но это не совсем так. Чересчур интенсивная болезненность — это всегда плохо. И вот почему:

• Это одна из причин, по которым новички бросают занятия спортом. Если бы не крепатура, приверженцев здорового образа жизни было больше.
• Болевой синдром нарушает планы — утром вы откладываете все запланированное, лишь бы как можно меньше шевелиться.
• Из-за крепатуры вы не можете полноценно выполнять любую работу.
• Пока мышцы не перестанут болеть, приступать к новой тренировке бессмысленно. Ведь болезненность указывает на то, что процесс регенерации мускулов не завершился — без должного восстановления набор мышечной массы невозможен. Поэтому частота тренировок сокращается, прогресс замедляется.

Если после нагрузки тело не болит, это не значит, что тренировки неэффективны. Это говорит о соблюдении правильной техники и последовательности выполнения упражнений. Главное, чтобы отмечался прогресс — уменьшение объемов талии и бедер (если вы занимаетесь для похудения) или увеличение массы тела (если тренируетесь для наращивания мускулатуры).

Профилактика миалгии

Сначала расскажем, что делать, чтобы миалгия не появлялась или становилась бы менее интенсивной. Вот несколько основных принципов физического здоровья спортсменов:

• Разминка. Перед тренировкой нужно подготовить сердце, сосуды и мускулы к тяжелой работе. Подготовка занимает 10–15 минут и включает в себя ходьбу, легкий бег, прыжки на скакалке, вращательные движения связочно-суставных систем.
• Заминка (растяжка). К концу тренировки интенсивность нагрузки должна плавно снижаться. Поэтому после пробежки сначала перейдите на быстрый шаг, потом — на медленный. После силовых упражнений выполните растяжку тренируемой мускульной группы. Это поможет быстрее вывести молочную кислоту, уменьшить миалгию и ускорить регенерацию.
• Регулярность занятий. Если заниматься редко, каждая тренировка будет даваться тяжело. Пользы от такого похода к спорту мало, а жжения и димкомфорта после эпизодических нагрузок много.
• Достаточный отдых. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Без этого развивается состояние перетренированности, одним из симптомов которого является постоянная болезненность, спазмы.
• Плавность увеличения нагрузок. Начинать нужно с малого, а затем постепенно увеличивать интенсивность занятий. Это касается скорости и времени бега, веса спортивных снаряжений при силовых упражнениях.
• Правильное питание. Для быстрого заживления микротрещин нужно много белка. Поэтому в рацион необходимо включать нежирное мясо (говядину, телятину), птицу (индейку, курицу) и любую рыбу, молочные продукты. При нехватке протеинов мускулатура восстанавливается медленнее.
• Соблюдение питьевого режима. Вода ускоряет метаболизм, от скорости которого зависит, как быстро из мускулов выведется молочная кислота. Достаточно выпивать 2 литра воды в день, чтобы уменьшить чувство жжения.

Способы утоления миалгии

Рассказываем, как снять или облегчить крепатуру, если не удалось ее избежать:

• Сделайте массаж. Лучше всего обратиться к квалифицированному массажисту, который знает специальные техники и приемы воздействия на кожные покровы и мускулы для уменьшения миалгии. Спортивный массаж помогает снять мышечный спазм, разогнать лимфу, повысить эластичность мускулатуры, устранить их скованность. 
• Примите контрастный душ. Он активирует кровоток, способствует насыщению тканей кислородом, что ускоряет вывод молочной кислоты и регенерацию мышц.
• Примите горячую ванну. Под воздействием тепла расширяются сосуды — они наполняются кровью, которая не только поставляет мускулам питательные вещества и кислород, но и уносит с собой токсины, метаболиты молочной кислоты. Горячая вода расслабляет тело и снимает мышечное напряжение. В результате уменьшается продолжительность и интенсивность болевого синдрома.

Иногда спортсмены в попытках избавиться от крепатуры принимают обезболивающие средства. Такой способ облегчения состояния после физической нагрузки является эффективным, но опасным. Ведь длительный прием таких препаратов вызывает заболевания желудочно-кишечного тракта и снижает степень усвоения витаминных, минеральных веществ. Это грозит развитием гиповитаминоза, дефицита микро- и макроэлементов.

Солевые ванны при миалгии

Хороший эффект при миалгии дает солевая ванна. Ее часто делают профессиональные спортсмены, чтобы быстрее восстановиться. Вот какую пользу приносит прием ванны с добавлением солевых составов после физической нагрузки:

• Расслабление. Если мускулы спазмированы, возникает боль напряжения. Солевые ванны снимают спазм, что способствует исчезновению болевого синдрома.
• Увеличение мускульной эластичности. Водные процедуры сразу после занятий повышают гибкость и снижают риск получения травмы при следующих спортивных занятиях.
• Уменьшение воспаления. Соляные кристаллы обладают противовоспалительными свойствами. Она помогает убрать отеки и устранить болезненность.
• Сокращение периода отдыха. При приеме солевой ванны усиливается кровоток. С кровью в мускулатуру поступает кислород, аминокислоты и другие питательные вещества, которые необходимы для быстрого заживления микротрещин. С ней же из мышечных волокон выводится молочная кислота. Потому миалгия утихает.

Регулярное купание в солевом растворе помогает спортсменам быстро двигаться к цели. Ведь их мускулатура восстанавливается в более короткие сроки. А это значит, что они могут сократить период отдыха между спортивными занятиями без утраты их эффективности.

Что добавить?

Соль бывает разная — столовая (поваренная), морская, Крымская, розовая гималайская, английская и другая. Выбирать есть из чего. Но какая же из них справляется с миалгией лучше всего? Ответ на вопрос такой — это Английская, или Эпсом соль. Она же магнезия, или сульфат магния. Объясняем, почему.

Сульфат магния — ценный источник магния. Суточная потребность взрослого человека в этом веществе составляет 300–400 мг. У спортсменов она увеличивается до 500–600 мг, так как часть магния выводится из организма с потом. Этот элемент снижает артериальное давление, восстанавливает ритм сердца, а в комплексе с кальцием увеличивает минеральную плотность костей, что очень важно для спортсменов. Но главное — магний уменьшает возбудимость нервной системы и запускает процессы торможения в коре головного мозга. Это значит, что купание с магнием:

• Помогают расслабиться. Снимается не только мышечное, но и нервное напряжение.
• Снижают АД. Также расслабляются стенки кровеносных сосудов, поэтому кровяное давление падает.
• Утоляют болезненность. Если она вызвана сдавливанием нервных корешков спазмированной мышцей, после ее расслабления болевой синдром затихает. Также купание с магнием способствует выведению молочной кислоты, что тоже уменьшает миалгию.
• Повышают качество сна. После качественного расслабления нет сложностей с засыпанием, а качественный и продолжительный сон — залог быстрого восстановления.

Дополнительно купание с магнезией обеспечивают мощный лимфодренажный эффект. Они очищают организм от шлаков, токсинов, избавляют от отеков и оказывают положительное действие на состояние кожи. Магнезия увлажняет кожные покровы, делает их более гладкими, уменьшает бугристость при целлюлите.

Как правильно принимать ванну с сульфатом магния

Купание с сульфатом магния после каждого занятия станет идеальным решением для профилактики крепатуры. Но как правильно ее принимать? Расскажем, как приготовить холодную и горячую ванну с магнезией, какая полезнее и почему.

Горячая

Горячая ванна с магнезией очень хороша для расслабления, выведения молочной кислоты после силовых упражнений. В краткосрочной перспективе она избавит вас от крепатуры после нагрузки, в долгосрочной — увеличит ваш прогресс.

Способ приготовления и приема горячей ванны с магнием:

1. Наберите чашу горячей водой. Оптимальная температура — 38–40 градусов.
2. Растворите в воде магнезию в количестве 500–700 г (на стандартный объем 200 л). Если чаша очень большая, рассчитайте необходимое количество кристаллов самостоятельно, исходя из того, что на 1 литр воды нужно минимум 2,5–3 г сульфата магния (можно увеличить до 4–5).
3. Погрузитесь в чашу до уровня сердца.

Оптимальная продолжительность — 20 минут. Лучше всего ее проводить перед сном, так как она сильно расслабляет тело и вызывает желание прилечь, уснуть. Если тренируетесь утром или днем, сразу после занятий лучше принять контрастный душ, а уже вечером устроить настоящий релакс с магнезией.

Холодная

Если у вас нет противопоказаний к горячим процедурам, отдайте предпочтение им. В другом случае принимайте только холодные ванны. Они вам подходят, если:

• Вы занимаетесь кардиотренировками — чтобы не перегружать сосуды и сердце.
• У вас варикозное расширение вен — от горячей воды болезнь усугубляется.
• Вы страдаете гипотонией — холод сужает сосуды и повышает давление.

Готовить холодную ванну следует тем же способом, что и горячую. Но существует важный момент — сначала все же наполните чашу теплой водой (частично), чтобы растворить кристаллы. А затем уже налейте ее доверху холодной так, чтобы водяной термометр показывал бы 18–20 градусов. Оптимальное время купания — четверть часа.

Без специальной подготовки резко начинать прием холодных ванн опасно для здоровья. Если организм незакаленный, следует понижать температуру воды постепенно:

• Сначала принимайте просто теплые ванны (36–37 градусов).
• Затем плавно перейдите на индифферентные температуры (34–36 ^оС).
• Потом проводите прохладные водные процедуры (20–33 ^оС).
• Подготовив организм, можно снизить до 20 и менее градусов.

Купить сульфат магния можно на нашем сайте. Мы предлагаем чистейший продукт, которому нет аналогов во всем мире — ее чистота составляет 99,9%. Закажите магнезию с доставкой по России и обеспечьте стабильный прогресс в спорте без болезненности и жжения в теле.