Ванны для расслабления мышц после тренировок — польза, действие и рецепты
Почему болят мышцы после физических нагрузок
Как бороться с мышечной болью
Ванны как способ борьбы с крепатурой
Какой температуры должна быть вода?
Как принимать ванну для восстановления мышц
Лечебная ванна с Английской солью
Всем, кто занимается спортом — для здоровья или профессионально, знакома боль в мышцах после тренировок. Порой она настолько сильная, что невозможной встать с постели и выполнять обычные домашние дела. Далеко не всегда это показатель того, что вы хорошо позанимались. Иногда мышечная боль свидетельствует о грубых нарушениях техники или порядка выполнения упражнений. В этой статье раскроем причины появления и способы борьбы с болью в мышцах после занятий спортом. Подробнее поговорим о пользе и рецептах приготовления ванн для расслабления мускулов.
Содержание
Почему болят мышцы после физических нагрузок
Выделяют 3 основные причины болезненных ощущений в теле после спорта:
- Мышечная ткань забита молочной кислотой — самая распространенная причина боли. Во время интенсивной тренировки в мышцах разлагается аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), обеспечивая их необходимой для совершения тяжелой работы энергией. Продуктом распада АТФ является молочная кислота, которая вызывает боль и жжение на последних повторах упражнения, выполняемых «до отказа».
- Микротравмы (крепатура, синдром отсроченной мышечной боли). Во время силовых нагрузок мышечные волокна повреждаются. Микротравмы не опасны для здоровья, но так как их много, до полного заживления мышц они продолжают болеть. Эта боль обычно появляется на следующий день после тренировки и длится от 2 до 3–7 суток в зависимости от группы мышц (чем она крупнее, тем дольше восстанавливается).
- Травма. Это может быть растяжение связок, сухожилий и даже разрыв мышцы. Боль возникает остро сразу после получения травмы. В покое она стихает или приобретает тупой, либо ноющий характер. Во время движений становится острой, очень сильной.
Если крепатура и жжение в результате скопления молочной кислоты — не опасные для здоровья явления, то травма требует посещения врача — травматолога или хирурга. Он проведет медицинскую диагностику и назначит эффективное лечение. До полного выздоровления спортивные нагрузки будет под запретом. Что касается других видов боли, с ними легко бороться в домашних условиях.
Как бороться с мышечной болью
Снять боль после тренировок можно несколькими способами. Существуют также меры профилактики ее появления. Лучше всего применять методы в комплексе, чтобы период восстановления от занятий до занятий не превращался в муки. Предотвратить или избавиться от боли в мышцах вам помогут:
- Разминка. Перед тем, как начать интенсивные нагрузки, сделайте легкую пробежку или попрыгайте со скакалкой 5–7 минут. В результате мышцы и связки разогреются, станут более эластичными, что уменьшает риск получения травмы.
- Правильная техника выполнения упражнений. Следите за спиной, суставами, дыханием, работой мышц. Лучше всего на первых порах обращаться за помощью к тренеру — он научит правильно заниматься спортом и работать с весами, разработает индивидуальную программу тренировок. Затем вы сможете справляться самостоятельно.
- Заминка и растяжка. После выполнения основных упражнений посвятите еще 10–15 минут быстрому шагу или легкому бегу, растяжению тех групп мышц, которые вы сейчас нагружали. Это не только увеличит гибкость, повысит выносливость, но и разгонит молочную кислоту. Она быстрее выведется из организма, а потому болеть мышцы будут меньше или не будут совсем.
- Массаж. Обеспечивает прилив крови. Усиленное кровоснабжение в мускулах решает сразу 2 проблемы — способствует выведению продукта распада АТФ и поставляет аминокислоты, необходимые для быстрого заживления полученных во время тренировки микротравм. На массаж лучше ходить в медицинское учреждение, где работают профессиональные массажисты.
- Питание. Оно должно полностью покрывать потребность мышц в белке. А его нужно много, чтобы залечить микротравмы и нарастить массу — от 2 до 2,5 г на каждый кг массы тела. Так, если вы весите 80 кг, то в день организм нуждается в 160–200 г белка. Не забывайте включать в рацион питания овощи, фрукты и крупы — они содержат витамины, минералы и поставляют много энергии.
- Отдых. Восстановление организма после физических нагрузок включает 4 фазы — быструю (около 30 минут), медленную (около 48–72 часов), суперкомпенсацию (еще до 48 часов) и отсроченную (остальной период). В фазу суперкомпенсации физические показатели увеличиваются. И именно в этот период нужно проводить следующую тренировку, чтобы был эффект. Если заниматься чаще, мышечная ткань истощится и уменьшится в объеме, так как не будет успевать восстанавливаться. Если реже — вы будете «топтаться» на месте, роста наблюдаться не будет. Поэтому важно заниматься не чаще 1–3 раз в неделю, остальные дни — отдыхать от спорта. К примеру, мышцы спины и мышцы ног, груди восстанавливаются не менее 72 часов. Поэтому нагружать их достаточно до 1–2 раз в неделю. Пресс, мышцы рук — 48 часов. Можно тренировать 2–3 раза в неделю.
- Сон — самое лучшее лекарство от всего. Во время сна в организме активируются процессы регенерации. Спортсменам необходимо спать не менее 8 часов в день, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.
Еще один эффективный способ снятия боли и быстрого восстановления тела после тренировки — водные процедуры. Полезно принимать контрастный душ, холодные, теплые и горячие ванны. Подробнее об их пользе — ниже.
Ванны как способ борьбы с крепатурой
Многие профессиональные спортсмены для быстрого восстановления после активных нагрузок посещают ванную комнату для проведения водных процедур. Вот чем полезны ванны после фитнеса:
- Способствуют быстрому выведению молочной кислоты — главной причины жжения, возникающего сразу после нагрузок.
- Расслабляют мускулатуру и стенки кровеносных сосудов — снимают спазмы, а также боль перенапряжения.
- Снижают артериальное давление — во время тренировки оно повышается, а в процессе принятия водных процедур естественным образом снижается.
- Улучшают кровоснабжение мускулатуры — с приливом крови в мышечную ткань поступают аминокислоты, необходимые для ее восстановления, заживления микроповреждений.
- Ускоряют обменные процессы. Хороший обмен веществ — залог здоровья опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Какой температуры должна быть вода?
Полезные свойства ванн обусловлены температурным воздействием на тело. Причем холод и тепло влияют на мышцы по-разному. Так при какой же температуре следует принимать ванну?
Горячая ванна — расслабляет мышцы или нет?
Тепло естественным способом расслабляет все тело. Оно снимает спазмы сосудов, напряжения в мышцах. Вот почему при головной и любой другой боли к больному месту прикладывают грелку. Тепло дополнительно обеспечивает мышцам усиленное питание, выведение молочной кислоты. Оно также вызывает обильное потоотделение. С потом из организма выводятся шлаки, токсины.
А вы замечали, как горячая ванна помогает расслабляться после тяжелого дня? После нее глаза закрываются сами собой, засыпается проще, сон становится крепким и глубоким. Это связано с охлаждением тела после его нагревания — такую последовательность организм воспринимает как сигнал ко сну. А сон необходим для эффективного восстановления. Поэтому наш ответ на вопрос, помогает ли горячая ванна после тренировки от боли в мышцах — однозначно да!
Подходит ли холодная ванна для восстановления мышц
Профессиональные спортсмены предпочитают не только горячие, но и холодные водные процедуры. Причем холодные ванны они принимают сразу после тренировки. Холод снимает усталость, тонизирует и сужает кровеносные сосуды, что также способствует выведению молочной кислоты. Дополнительно он помогает снять отеки, образуемые в результате образования микротравм. Поэтому холодный душ или ванна вполне допустимы. Однако их стоит принимать только подготовленным людям с хорошим здоровьем сердечно-сосудистой системы — если войти в очень холодную воду, может произойти скачок давления и учащение пульса. Человеку без подготовки такое состояние грозит инсультом или инфарктом.
Как принимать ванну для восстановления мышц
Чтобы расслабить мышцы, вывести молочную кислоты и снять боль с помощью ванны, следует выполнять следующие рекомендации:
- Принимайте ванну перед ночным сном, чтобы, расслабившись, сразу лечь спать.
- Наливайте в ванну теплую воду — температура должна составлять 37–38 градусов. Максимум 39–40. Очень горячие ванны оставьте профессионалам — при неправильном приеме они могут навредить здоровью.
- Погружайтесь в ванну до уровня сердца. Погружать в ванну верхнюю часть груди не нужно — это перегрузит сердечно-сосудистую систему.
- Лежите в ванне не менее 10, но не более 20 минут.
- После ванной обсушите тело полотенцем, затем лягте в постель — обеспечьте организму полноценный отдых.
Если планируете принимать холодные ванны, делайте их утром с целью повышения бодрости, либо после тренировки для уменьшения отеков и боли. Время приема — не больше 10 минут.
С чем принять ванну для расслабления мышц после тренировки
Некоторые средства усиливают эффект от приема водных процедур. Выбирая, что добавить в ванну для расслабления мышц, учитывайте ваши личные предпочтения и особенности здоровья. Вот что поможет расслабить мускулатуру еще эффективнее:
- Сода. Перед погружением в ванну разведите в воде соду в количестве 1 пачка (500 г). Она уменьшит отечность, расслабит, улучшит кровоснабжение и уменьшит боль.
- Соль. Хорошей эффективностью обладают солевые ванны. Они являются проводником тепла от воды к телу, снимают отечность, улучшают отток лимфы и венозной крови. Ванна с морской солью для мышц также поможет насытить организм минералами, которые проникают внутрь через кожу. В воду можно добавлять крымскую, гималайскую, Английскую соль. На одну процедуру потребуется 0,5–1 кг продукта.
- Эфирное масло. Мышцы и нервную систему хорошо расслабляют эфирные масла лаванды, апельсина, бергамота, мелиссы, иланг-иланга. На ванну понадобится 10–15 капель средства. Так как это легкая быстро испаряющаяся жидкость, ей нужно помочь раствориться. Для этого предварительно смешайте средство в 1 столовой ложке любого растительного масла, сливок или жирного молока, соли. Затем разведите его в воде.
С целью комплексного воздействия на организм добавляйте сразу несколько ингредиентов. Например, можно делать ванны с добавлением 0,5 кг соли, половины пачки соды и 5 капель расслабляющего эфирного масла.
Лечебная ванна с Английской солью
Английская соль — вот с чем принять ванну точно стоит. Это самое лучшее средство для спортсменов, которое обеспечивает:
- Питание для мышц и нервной системы. Английская соль — источник магния. Этот минерал участвует в процессах торможения. Поэтому при его нехватке мышцы находятся в тонусе, который препятствует восстановлению.
- Глубокий сон. Магний также облегчает засыпание, лечит бессонницу. Если ваша цель — отдохнуть и восстановиться, используйте Английскую соль для ванн для мышц.
- Снижение кровяного давления. После процедуры АД приходит в норму.
- Лимфодренажный эффект. Магниевая ванна способствует оттоку лимфы.
- Моделирование фигуры. Английская соль запускает процесс расщепления жиров, что помогает формировать красивый рельеф.
- Обезболивающее действие. Оно обусловлено выводом молочной кислоты, токсинов.
- Профилактику и лечение стресса, повышение настроения. Эти состояния часто развиваются на фоне банального магниевого дефицита. Нет дефицита — нет проблем.
Поможет избавиться от тонуса мышц и суставов ванна, приготовленная с использованием 500–750 граммов сульфата магния (Английской, или Эпсом соли). А если вы предварительно сделаете массаж смесью из 2–3 ст. л. соли и 1 ст. л. оливкового масла, на следующий день о боли вы даже не вспомните.
Приобрести качественную, очищенную от примесей Эпсом соль можно на нашем сайте. Кроме Английской соли в каталоге вы найдете натуральные эфирные масла — сибирской пихты, ели, кедра. Применяйте их для комплексного восстановления после тренировок и укрепления здоровья. Можем отправить товары в любую точку России. Доставка по стране при заказе на сумму более 4400 рублей и масса менее 50 кг — бесплатно.
