Способы восполнения магниевого дефицита – выбираем лучший
Магний входит в четверку важнейших макроэлементов в организме человека. Его роль настолько велика, что практически нет ни одного физиологического процесса, который бы происходил без его участия. На магнии завязаны работа сердца и нервной системы, регенерация и восстановление мышечной ткани, кожи, ногтей и волос, процессы детоксикации, выработки энергии и множество других. О том, что делать для того, чтобы этого нутриента хватало для полноценного функционирования всех систем организма человека мы поговорили с нашим экспертом врачом-терапевтом, клиническим фармакологом Ладой Ступаковой.
1. Лада, многочисленные современные исследования говорят о том, что порядка 70-80% населения страдают дефицитом магния. Почему так происходит и как это определить?
Когда мы говорим о достаточности или недостатке того или иного вещества, элемента, витамина, то мы всегда оцениваем два процесса: поступление этого вещества и его расход. И исследования показывают, что до 80% процентов населения испытывают недостаток магния. На сегодняшний день у среднестатистического жителя города и поступление магния страдает, что выявлено по анализу рациона, и расход увеличен, что определяется, с одной стороны, анализом жизнедеятельности, психического состояния и, с другой стороны, теми показателями внутри организма, лабораторными исследованиями, которые выделяют элемент магния и видят его недостаточность. Если говорить про рацион. Здесь как количество продуктов, богатых магнием может быть в недостатке, так и то, что от нас не зависит. Мы могли бы выбрать продукты, богатые магнием, но его количество в них определяется теми условиями, в которых они производились, хранились и так далее. Получается, что и рацион беден продуктами магния и количества магния в них не хватает.
Если обратиться к конкретным исследованиям, а мне, как жителю Омска, прежде всего, конечно, интересно, что у моих пациентов в рационе происходит. Так вот, на кафедре гигиены Омского медицинского университета провели анализ рациона наших горожан и выявили, что рационы магнием у среднестатистического омича обеспечены всего лишь на 80%. Я думаю, это можно также справедливо переносить и на другие города России, потому что ситуация у нас примерно похожа. С поступлением макроэлемента, думаю, понятно.
Дальше следующий момент – это его расход. Как мы уже сказали, магний – вещество, которое участвует во многих реакциях, поэтому, когда мы на «повышенных скоростях» живем, расходуем магний интенсивно.
Приведу пример. Наша активность, то, как много мы можем сделать, как бодро мы себя ощущаем, зависит от вещества, которое вырабатывается в организме и называется кортизол. Это название знакомо многим, особенно тем, кто следит за своим здоровьем и держит на контроле показатели этого гормона в организме, так как именно он поддерживает нас в активном состоянии. И магний играет ключевую роль в образовании гормона кортизола. Когда мы находимся в состоянии повышенной активности, у нас большой список дел, есть определенные лимиты по времени, живем на пределе возможностей, и, как сейчас принято говорить, выходим из зоны комфорта, чтобы достичь определенных результатов, мы больше тратим магния. Организму нужно больше веществ, которые поддерживают активность, соответственно, расходы магния растут. Если еще при этом мы нервничаем, а значит, напрягаем нервную систему, на эти процессы тоже «уходит» магний.
То есть, всякий раз, как вы не выспались, поработали в жестком цейтноте, понервничали, испытали сильные эмоции (как положительные, так и отрицательные), будьте уверены, что вы затратили магния больше, чем запрограммировано вашим организмом. Поэтому когда мы говорим о достатке или недостатке магния, мы анализируем и ваш рацион, и то, как выживете.
2. Тогда встает вопрос о диагностике. На основании чего можно сделать вывод о том, что в организме человека не хватает магния: анализ крови, сбор анамнеза, какие-то явные показатели существуют?
Проанализировав рацион и ритм жизни, вы можете сделать самодиагностику. То есть по своему самочувствию, внешним признакам определить, есть ли у вас недостаток магния и насколько он глубокий (обычно это проявляется конкретными симптомами). Назову самые частые.
Первое – это состояние болезненности в теле, ног, в первую очередь. У вас болят мышцы, «крутит» ноги, даже если вы не тренировались, много не ходили, не бегали. Второе – это судороги. Сделайте такой тест: вытяните носочек на ноге, как тянут его балерины. Если во время этого упражнения, когда вы напрягаете свод стопы, у вас сводит ногу судорогой, то это тоже будет являться признаком недостатка магния. Более того, если судороги у вас регулярные, особенно по вечерам, или в прохладной воде, например в бассейне – это тоже явное свидетельство магниевой недостаточности. Другой признак – это мелкие подергивания глаз или других мелких мышц в организме. Здесь мы видим действие не только магния, но и близкого по обмену с ним макроэлемента – кальция, эти макроэлементы составляют пару. Кальций напрямую влияет на сокращение мышц, он регулирует эти сокращения, и когда мы видим такие симптомы, мы понимаем, что здесь недостаток и магния и, скорее всего, кальция тоже.
Еще один симптом – плохой сон. Далеко не всегда бессонница бывает только по причине недостатка магния, но трудности с засыпанием, поверхностный сон, могут поддерживаться и дефицитом магния в том числе. Сюда также можно отнести повышенную нервозность и нервную возбудимость, вплоть до плохой переносимости громких звуков, громкой речи, ярких вспышек света.
Следующее, на что мы можем обратить внимание – это работа сердца и его ритм. Если дефицит магния глубокий, то начинают проявляться перебои в работе сердца, то есть вы чувствуете учащенное сердцебиение, или же отсутствие одного из ударов, либо ощущаете перебои в ритме посередине груди или с левой стороны.
На дефицит магния указывают также состояние кожи, волос и ногтей, так как магний ответственен за их восстановление и регенерацию, частые запоры и так далее. Есть еще множество других «звоночков» от нашего организма, которые тоже возникают при недостатке магния, но и также много других причин, которые могут их поддерживать. Поэтому я бы не стала на них опираться, как на ведущие, но учитывать в комплексе, конечно, стоит.
Все признаки, которые я назвала выше, относятся к большим симптомам, и я их вижу практически у всех пациентов, у которых в той или иной мере подозреваю недостаток магния.
3. Правильно ли я понимаю, диагноз магниевой недостаточности можно, в принципе, поставить в результате сбора анамнеза, или же требуется дополнительная диагностика?
Почему так много стоит уделить внимание анамнезу и симптомам? Дело в том, что диагностика достаточности магния по анализам затруднительна. Магний в большем своем количестве находится внутри клетки. Когда мы его смотрим просто в анализе крови, а, точнее, в сыворотке крови, то мы его смотрим не внутри клетки, а снаружи, и количество магния, которое мы видим в этом анализе, не будет отражать то благополучие или неблагополучие, которое существует внутри клетки. Но даже показатели этого анализа могут нам дать информацию: все, что отклоняется от единицы вниз, уже говорит об относительном недостатке магния, а если цифра по анализу крови ниже, чем 0,75, то на этом уровне зачастую уже наблюдаются все крупные симптомы недостатка магния.
Справедливо будет упомянуть еще один анализ, который каждый может сдать – биохимический анализ крови. Здесь нужно обратить внимание на такой показатель, как щелочная фосфатаза (ЩФ). Врачи-терапевты ее значения используют для получения другой информации, не связанной с магнием. Но врач профилактической медицины, тот который нацелен на выявление слабых мест в здоровье, обязательно обратит внимание на щелочную фосфатазу, как показатель возможного недостатка магния и цинка в организме.
Поэтому, если в результатах анализа вы увидите, что ваша щелочная фосфатаза ниже или на уровне нижней границы нормы, это будет косвенным признаком недостатка магния и цинка в организме. Дальше смотрим на внешние проявления, и если видим симптомы недостатка магния, то, собственно, вот вы его и «поймали».
4. С диагностикой разобрались. Закономерный следующий вопрос: что делать? Как восполнять дефицит магния?
Когда мы говорим о восполнении магния, то мы можем использовать: естественные продукты с большим содержанием магния, функциональные продукты, которые специально обогащены магнием, минеральные воды, различные капсулы и таблетки в виде добавок и лекарственных препаратов, содержащие магний, и формы, которые обеспечивают доставку магния через кожу (трансдермально).
5. Лада, а что же выбрать из всего этого ассортимента? Какие формы магния и в каких случаях показаны?
Если мы посмотрим на весь этот ассортимент и все способы донации магния, то правильным будет начать, конечно, со своего рациона и понять, достаточно ли макроэлемента в нем. Если мы откроем таблицу и посмотрим на содержание магния в продуктах, то увидим, что первые строчки занимают кунжут, орехи, гречка, и отруби. Проанализируем свой рацион: много ли каждый день мы едим отрубей? Вряд ли, потому что мы едим, в основном, белый хлеб и выпечку из муки высшего сорта. Зерно высшего сорта лишено оболочки, а значит мы лишаем себя отрубей как источника магния. Орехи есть в рационе далеко не у всех, ну и кунжут тоже. Гречка является хорошим гарниром, она есть у многих в этой роли, но не каждый день. Получается, что рацион по наполненности магнием достаточно беден. И если вы усваиваете хорошо эти продукты, то можно ими дополнить свой рацион и увеличить количество магния, поступающего с пищей. Здесь, конечно, остается вопрос усвоения, но если мы считаем, что все хорошо усваивается, то тогда, в первую очередь составляем рацион, сбалансированный по магнию.
Дальше остаются затраты. Если затраты магния у вас высоки, как мы уже говорили, вы ведете активный образ жизни, часто нервничаете, перерабатываете, перегружаете себя, занимаетесь спортом, что тоже много тратит магния, соответственно, через пищу вам будет поддерживать оптимальный уровень магния нелегко. Тогда стоит прибегнуть к функциональным продуктам, специально обогащенным этим макроэлементом. При выборе обязательно обращаем внимание на количественное содержания магния в том или ином продукте и помним, что это макроэлемент, а значит, его доза в продукте должна исчисляться не десятками граммов, а сотнями.
Следующий вопрос касается восполнения магния при помощи различных лекарственных препаратов, БАДов и т.д. Вот здесь при выборе основную роль играет форма магния. Дело в том, что магний такой элемент, который в лекарственных средствах, капсулах и добавках представлен в виде солей и от того, какое вещество стоит рядом с ним в названии, будет зависеть его эффект. Например, магния цитрат. Он поможет и предпочтительнее при запорах, также магния цитрат хорошо работает над улучшением энергообразования в клетке. Магний малат хорош, как одна из самых бодрящих форм магния. Он подойдет для поддержания активной деятельности, избавления от сонливости, и также он рекомендован спортсменам или людям, которые занимаются в спортзале, как способ ускорения восстановительного периода. Магний глицинат стоит выбирать тем, кто нуждается в успокоительном эффекте магния и его влиянии на улучшение качества сна. Магний трианат, так называемый нейромагний, славен тем, что лучше проникает через оболочку головного мозга через барьер и благотворно действует на нервную систему.
Отмечу, что есть виды магния, которые не предназначены для регулярного постоянного приема внутрь. Так, я бы не стала рекомендовать к использованию внутрь магния сульфат, потому что он вызывает сильный слабительный эффект, а также магния хлорид и магния оксид. Эти формы, особенно сульфат магния, являются предпочтительными формами для местного применения магния, то есть трансдермального, вот здесь они будут хороши.
6. Хорошо, с видами и действием, разобрались. Важный вопрос – безопасность. Есть ли риск передозировки, или организм «возьмет» столько, сколько нужно? Как отследить этот процесс? Какие средства мы можем сами себе назначить?
Надо понимать, что когда мы выбираем пероральный прием магнийсодержащих препаратов, о которых я кратко рассказала выше, мы, конечно, рискуем побочными эффектами или плохой индивидуальной непереносимостью, поэтому самостоятельно себе назначать такие формы я бы все-таки не советовала. Простой пример: имея проблемы с работой желудочно-кишечного тракта и выбирая тот же магний цитрат, который, с одной стороны хорош при запорах, с другой может вызвать сильные спазмы и болезненные ощущения в кишечнике. Или же вы возьмете любую форму магния, но при этом склонны к пониженному давлению, то выбрав неверную для себя дозировку, можете спровоцировать резкое падение артериального давления и в связи с этим головокружение и даже потерю сознания.
Поэтому если говорить о восполнении магния, то первое и самое безопасное, что может сделать каждый, увидев у себя признаки дефицита – это обогащение рациона и подборка средств, которые обеспечивают поступление магния через кожу. Тем самым вы сделаете поступление макроэлемента более плавным и избежите побочных эффектов, которые связаны с усвоением магния через желудок и кишечник.
7. Лада, поскольку о рационе уже шла речь выше, давайте поговорим о трансдермальном применении магния. В каких видах его лучше применять? Какие особенности и преимущества есть у данного метода?
Как я уже сказала, когда речь идет о местном воздействии магния (через кожу), мы отдаем предпочтение двум формам магния – это сульфат магния и хлорид магния. Что касается формы, то ее мы выбираем по удобству использования: это может быть какой-то крем или масло, которые наносятся на кожу и впитываются, насыщая организм магнием.
А также это могут быть ванны с магниевой солью. Я их очень люблю назначать. Они будут всегда предпочтительнее тем, кто хочет использовать магний для расслабляющих целей, после долгого напряженного дня, после спортзала, когда болят мышцы, такие формы будут работать эффективнее мазевых.
Преимущество применения магния через кожу очевидно. Во-первых, здесь мы ликвидируем действие на желудочно-кишечный тракт, потому что помним, как только мы поставляем витамины в свой кишечник, мы, в первую очередь, кормим свою микробиоту, затем себя. Когда магний поступает через кожу, мы это влияние убираем. Во-вторых, поскольку кожа является достаточно плотным барьером, то получить резко большую дозу магния через нее гораздо сложнее, чем принимая вещество через рот. Поэтому, если вы не уверены в дозировке или испытываете неприятные ощущения при пероральном приеме, то форма магниевой ванны, для вас будет предпочтительнее.
8. Есть ли ограничения в приеме магниевых ванн? С какого возраста их можно принимать?
Я бы даже не стала говорить об ограничениях при применении магниевых ванн, а сделала упор на рекомендации и отслеживание своего самочувствия. Потому что при соблюдении рекомендаций негативные последствия от магниевых ванн исключены.
Первый момент – это дозировка. Если вы не прочтете инструкцию и разведете в ванной очень много магниевой соли, то рискуете получить раздражающее действие на кожу. Причем этот момент важен при использовании любой соли для принятия ванн. Второе, принимая магниевую ванну, не лежите в горячей воде, лежите в теплой. Это нужно для того, чтобы избежать сильного падения артериального давления. Мы помним, что теплая вода, а особенно горячая, очень сильно расширяет сосуды, поэтому соблюдайте температурный режим и не вставайте после процедуры резко, чтобы не испытать головокружения. Следующее, что важно, принимайте ванну в хорошо проветриваемом помещении, приоткройте дверь или окно, если оно есть. Если вы соблюдаете все правила и рекомендации и у вас нет аллергии, индивидуальной кожной непереносимости, то трансдермальный путь доставки магния будет максимально безопасным. Если вы нуждаетесь в расслабляющем эффекте, то принимайте ванну перед сном, здесь эта процедура особенно хороша. Что касается ограничений по возрасту, то их нет. Но, опять же помним, про дозировку и объем ванны. Маленькая ванна – соли меньше, большая – больше.
Что еще важно – это, как я уже сказала, обращать внимание на самочувствие, симптомы, которые будут говорить вам о том, что в режиме использования ванн надо сделать перерыв или скорректировать дозировку.
Во-первых, это реакция кишечника. Если на следующий день после приема ванны с магниевой солью вы испытываете проблемы со стулом, уменьшайте дозу или кратность приема. Тоже самое касается сильной слабости и сонливости.
Если на следующий день после процедуры, день у вас не держится артериальное давление, оно низкое, то увеличивайте объем воды, которую вы пьете не менее чем на 40 миллилитров на килограмм вашего веса, и, опять же, уменьшайте количество магния в ванне. Магний такой макроэлемент, который требует индивидуального подбора дозы, нужно «подогнать» ее, даже в ванне. Всегда начинайте с малого объема доз и доводите до оптимальной – той, которая подходит вашему организму, соблюдая рекомендации по применению.
Кратность применения ванн не ограничена. Так как магний нужен нашему организму каждый день, соответственно, ванны вы можете делать каждый день, весь вопрос, как себя чувствует ваш организм и как он отвечает на процедуру.
9. Лада, спасибо большое, очень полезная информация. Задам последний вопрос, точнее попрошу продолжить фразу: «Вам точно нужна магниевая ванна, если вы…».
Так как моя основная деятельность связана с профилактической, превентивной медициной, а ее задача – выявить слабые места в организме у человека и составить ему программу, благодаря которой он сможет восстановить свое здоровье и его поддерживать, я стараюсь использовать схемы и методы, которые максимально естественно встраиваются в образ жизни. Поэтому, магниевые ванны назначаю достаточно часто.
Кому в первую очередь и практически всегда рекомендую?
Первое, это, конечно, людям, которые ведут активный образ жизни, днем на повышенных скоростях, темпах и нагрузках, вечером при этом имеют проблемы с расслаблением. То есть днем на работе запустилась деятельность, мозг активно работает и вечером он не отключается, сон сложный, расслабление не достигается.
Второе, всем пациентам, у кого имеются признаки дисбаланса в отделах нервной системы. Они испытывают тревожность, сердцебиение, нехватку воздуха, излишне возбудимы, при этом у них нет функциональных проблем со стороны сердца и со стороны других органов. Таким пациентам в комплексе восстановления баланса в нервной системе всегда рекомендую магниевые ванны.
Третье, если у пациентов, есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, есть запоры, как один из симптомов нарушения микробиоты кишечника и его работы. Я понимаю, что нам нужно восстанавливать стул, но в данный момент через рот и кишечник давать лекарственные средства и добавки нам будет нежелательно. Такие пациенты будут сами реагировать на эти препараты не всегда легко и не всегда гладко. И вот в таком случае при проблемах с кишечником, для устранения запоров всегда начинаю с магниевых ванн, с магния сульфата непременно, он здесь предпочтительнее всегда, и дальше дополняю программу следующими необходимыми веществами.
Также магниевые ванны всегда рекомендую спортсменам и людям, которые регулярно посещают спортзал. Это, так называемая «программа второго дня», направленная на восстановление. Если занятие в спортзале – это первый день, то терапию второго дня в виде ванны с магниевой солью нужно сделать этим же вечером, чтобы эффект после тренировки был максимальным, а восстановление прошло быстро. Если вы вечером после занятий спортом примите ванну с магниевой солью, то процессы восстановления мышечной ткани на следующий день, процессы детоксикации и расслабления будут проходить гораздо быстрее, возвращая вам необходимую активность.
Получается, что магниевые ванны нужны и подходят всем, главное, придерживаться рекомендаций, ну, и, конечно выбирать качественный продукт.
Лада, благодарю Вас за беседу.
