Магний для сна: действительно ли помогает при бессоннице
Содержание
Как магний влияет на сон
Магний (Mg) содержится во всех клетках человеческого организма и участвует более чем в 600 клеточных реакциях. Он помогает справляться со стрессом, снижает артериальное давление, избавляет от головной боли и мигрени. Без него не усваивается кальций, что грозит уменьшению плотности костей и зубов. В медицине также была установлена связь магния и сна.
Участие в синтезе мелатонина
Магний участвует в выработке мелатонина. Так называется гормон, синтезируемый шишковидной железой, которая находится в основании головного мозга человека. Он отвечает за циркадные ритмы людей — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Изменение его уровня в крови является способом информирования тканей и органов организма о ритмах. Так мелатонин воздействует на все клетки и заставляет эндокринную систему запускать или останавливать синтез других гормонов. Причем он вырабатывается в условиях отсутствия света (в ночное время). Поэтому его называют «гормоном сна».
Нехватка магния и возможные нарушения сна
Дефицит магния — не единственная, но основная причина нарушения сна у людей. При нехватке этого минерала организм не может хорошо расслабиться, отключить мозг, начать процессы восстановления. Это приводит к следующим последствиям:
- Засыпать становится трудно, развивается бессонница. Многим людям знакомо чувство: сильно хочется спать, но заснуть не получается — все мешает. Причина тому — мышечное, нервное и эмоциональное перенапряжение.
- Глубина сна уменьшается. Когда мы спим, чередуются стадии медленного и быстрого сна. При быстром сне активность мозга сравнима с активностью органа во время бодрствования. При нехватке Mg люди спят «поверхностно», а потому они просыпаются от любого шороха и не высыпаются.
- Сон становится беспокойным. Причина этой разновидности нарушения связана с уменьшением глубины сна. Когда человек спит «поверхностно», он реагирует на любые прикосновения, включение света, тихие шумы и другие раздражители. Поэтому он часто просыпается. При этом виде нарушения могут беспокоить ночные кошмары, ужасы.
Нехватка магния может наблюдаться даже у детей, находящихся на грудном вскармливании. В молоко витамины и минералы попадают из крови материнского организма. Если в ней низкая концентрация Mg, ребенок будет получать недостаточно этого элемента. Это может стать причиной плохого засыпания у младенцев.
В группу риска по бессоннице входят несколько категорий населения: беременные женщины, люди, занимающиеся тяжелой физической работой, пожилые лица. Причем в пожилом возрасте люди страдают бессонницей чаще: она выявляется у 25% мужчин и 50% женщин. После 55 лет нарушения сна наблюдаются у 30% людей. Это связано не только с нехваткой магния, но и с приобретением различных заболеваний: артрозов, артритов, болезни Альцгеймера, инфекционных поражений нервной системы, патологий щитовидной железы.
Как магний способствует сну
Если в организм поступает достаточное количество Mg, сон нормализуется:
- засыпать становится проще;
- сон становится более глубоким;
- продолжительность сна увеличивается;
- повышается качество восстановительных процессов (нет усталости по утрам).
Магний облегчает засыпание за счет расслабления организма и угнетения центров возбуждения. Так он подготавливает тело и мозг ко сну.
Как улучшить сон при дефиците магния
Нехватка магния влияет на качество сна больше других факторов. И чтобы хорошо спать, важно помочь организму запастись этим микроэлементом. Сделать это можно несколькими способами: путем употребления в пищу богатых данным минералом продуктов, приема лекарственных препаратов и профилактически-лечебных магниевых ванн.
Думаю, Вам будет интересно почитать, усваивается ли магний через кожу и как это происходит.
Продукты питания
Больше всего магния содержится во всевозможных семенах, орехах, крупах. В овощах и фруктах этого элемента намного меньше. Поэтому рацион следует обогащать следующими продуктами питания (в цифрах указано содержание Mg на 100 г очищенного продукта):
- Пшеничные отруби — 611.
- Тыквенные семечки — 534.
- Кунжутное семя — 351.
- Миндаль — 304.
- Кешью — 270.
- Соя — 250.
- Кедровые орешки — 234.
- Арахис — 185.
- Грецкие орехи — 169.
- Овсяные хлопья — 139
- Шпинат — 87.
- Черный хлеб — 70.
- Рис — 64.
- Фасоль — 63.
- Финики — 59.
- Куриное яйцо — 47.
- Бананы — 39.
Суточная норма магния для взрослых составляет 300–350 грамм, а при беременности и активных занятиях спортом, частом воздействии стрессовых факторов потребность в нем увеличивается до 400–450 мг. Поэтому для восполнения магниевого дефицита нужно съедать в сутки около 50–60 г пшеничных отрубей или очищенных семян тыквы, либо 100 г кунжута, ядер миндаля, либо 200 г арахиса. Бананов же придется съесть почти целый килограмм, что физически почти невозможно.
Лекарственные препараты
Принимать магний от бессонницы можно в следующих лекарственных формах (в скобках указываются главные компоненты препарата):
- Таблетки, покрытые пленочной оболочкой: Магнелис В 6 и Магне В6 (лактат Mg, витамин В6).
- Таблетки шипучие: Цитрат магния (активный компонент имеет такое же название).
- Порошок шипучий: Магний В6 (лактат Mg, витамин В6).
- Капсулы: Магвит (цитрат Mg, витамин В6).
- Растворы для употребления внутрь: Магний В6 (лактат и глюконат Mg, витамин В6).
Магний В6 от бессонницы — наиболее популярный препарат, назначаемый неврологами для лечения нарушений сна. Но назначать его самостоятельно себе не стоит. Сначала узнайте мнение врача. Принимайте лекарство после просмотра инструкции — ее изучение не займет много времени, но, следуя приведенным в ней рекомендациям, вы повысите эффективность лечения и снизите вероятность развития побочных реакций.
Магниевые ванны для хорошего сна
Принимать магний при бессоннице можно не только перорально, но и трансдермально. Речь идет о магниевых ваннах с английской, или Эпсом солью — вы можете начать их прием без показаний врача, поскольку вред от них отсутствует.
Раздражение рецепторов кожи во время принятия ванны с английской солью EPSOM вызывает выделение ацетилхолина. Он стимулирует блуждающий нерв, который управляет парасимпатической нервной системой, отвечающей за отдых и спокойный сон.
«Магний для улучшения сна лучше всего получать через кожу. Ведь так исключается воздействие вещества на ЖКТ. Прием магниевых препаратов часто приводит к развитию поноса, вымыванию микрофлоры. В результате происходит снижение сопротивляемости организма инфекциям, витамины начинают усваиваться хуже. Прием ванн с английской солью лишен этого недостатка.
Другое преимущество магниевых ванн — исключение риска передозировки. Кожа принимает столько вещества, сколько его требуется для поддержания хорошего здоровья. При пероральном приеме в кровь попадает весь принятый Mg. Поэтому прежде чем пить лекарственные препараты, узнайте у врача, какие подходят именно вам, как, сколько и когда их нужно принимать, с чем совместимы, а с чем нет».
Принимать магниевые ванны можно взрослым и детям. Вот как правильно это делать:
- Заполните ванну водой (+37…+38 оС).
- Добавьте Эпсом соль из расчета 300–400 г для ребенка и 500–750 г для взрослого.
- Погрузитесь в ванну. Оптимальное время приема — от 15 до 20 минут.
Делать ванны следует курсами по 10–15 процедур с перерывом в 1 неделю. Для профилактики бессонницы рекомендуется принимать магниевые ванны 1–2 раза в неделю. Приобрести Эпсом соль для релаксации и улучшения сна вы можете на нашем сайте.
Товары из статьи
