ПОИСК
Главная / Полезные статьи / Худеем к лету бережно и эффективно
Анастасия Борисова
22.03.2024
133
post

Худеем к лету бережно и эффективно

Содержание статьи
  • В большинстве регионов России еще стоят морозы. В шубах и пуховиках мы спешим по своим делам. Но лето приближается, а вместе с ним и время, когда станут видны все наши лишние килограммы, набранные за зиму. 

    Давайте вместе разберемся, как быстро избавиться от лишнего веса, похудеть и похорошеть без вреда для здоровья. В этой статье мы собрали лучшие рекомендации от специалистов по снижению веса.

    В большинстве регионов России еще стоят морозы. В шубах и пуховиках мы спешим по своим делам. Но лето приближается, а вместе с ним и время, когда станут видны все наши лишние килограммы, набранные за зиму. 
    Давайте вместе разберемся, как быстро избавиться от лишнего веса, похудеть и похорошеть без вреда для здоровья. В этой статье мы собрали лучшие рекомендации от специалистов по снижению веса.

    Содержание

    Почему зимой люди толстеют

    Накопление жировой ткани в холодное время года — процесс эволюционный. Современная комфортная жизнь отменить его не в силах. Медики считают, что набор «зимнего» веса до 5% является нормой. На увеличение массы тела работает повышенная тяга к сладостям и быстрым углеводам, рост выработки гормона мелатонина, стимулирующего аппетит, недостаток воды в организме из-за подавленного чувства жажды.

    Нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов Надежда Николаевна Шутенко поясняет, что на набор веса в зимнее время влияет даже такой фактор, как малое количество солнечного света, попадающего на сетчатку глаза. Этот фактор изменяет гормональный фон организма, что, нередко, оказывается связанным с набором веса.

    Зимой короче световой день и человек испытывает стресс, усталость, сонливость, поэтому больше ест и меньше двигается. А в результате не помещается в любимую одежду. Если набор массы тела превышает нормативы в нагрузку к добавленному весу появляются проблемы со здоровьем.

    Аккуратно вплетаем похудение в ежедневный график

    Резко взбодриться, заняться спортом и сесть на строгую диету, чтобы похудеть к весне, бывает не только трудно, но и вредно. Резкие перемены в образе жизни после «зимней спячки» могут отрицательно сказаться на состоянии веса и здоровья

    Очень часто ко мне приходят истощенные люди с лишним весом.  Когда диетологи или фитнес-тренеры говорят клиентам с лишним весом заниматься спортом, у них очень часто происходит откат. Люди быстро все бросают и понимают, что не справятся, так как организм и так истощен. У человека есть вес, который сложно носить, у него есть витаминно-минеральный и гормональный дисбаланс, а ему предлагают резко включиться в серьезные нагрузки».

    Чтобы весеннее похудение было комфортным и безболезненным мы советуем обратить внимание на советы, которые дали эксперты интернет-журнала Nutrisense https://www.nutrisense.io/blog/20-ways-to-lose-weight-without-exercise.

    Нутрициолог, Надежда Шутенко проанализировала все рекомендации журнала и внесла свои коррективы, чтобы ваше похудение проходило с пользой для здоровья.

    Белок

    Первое, что советуют специалисты, это включать в рацион больше белка. По их мнению, высококачественный белок способствует быстрому насыщению организма и снижению уровня сахара в крови.    

    Надежда Шутенко
    Надежда Шутенко
    Нутрициолог, член международной ассоциации нутрициологов
    Да, это замечательно, чем больше мы едим белка, тем быстрее мы насыщаемся и не съедаем лишних углеводов. А поправляемся мы на самом деле не от жиров, как думают многие, а именно от углеводов. Поэтому увеличивать нужно не только долю белка в рационе, но и долю полезных жиров. Полезные жиры дают нам энергию и насыщение на долгое время. И, естественно, включайте в рацион клетчатку. Это не только овощи, но также крупы долгой варки
    Справка
    Жиры — это органические соединения, которые входят в состав клеточных мембран. В жировых клетках хранится энергетический потенциал организма. Жиры делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные.

    Насыщенные жиры содержатся в мясе говядины, баранины, свинины, в птице, сыре, сливочном масле, сливках, яйцах, в кокосе, масле какао бобов.
    Ненасыщенные жиры поступают в организм из многих источников:

    • жирной рыбы — лосося, тунца, селедки, форели, скумбрии, кижуча, мойвы;
    • некоторых морепродуктов — устриц, сардин, красной и черной икры;
    • масел — оливкового, льняного, конопляного, рыжикового, семян чиа;
    • орехов — грецких, бразильских, пекана, миндаля, фундука, арахиса, фисташек;
    • масла какао;
    • сливочного масла;

    Размер порций

    Контроль размера порций на тарелке или использование тарелок меньшего размера может помочь контролировать объем потребляемой пищи — считают специалисты.  Нутрициолог относится с осторожностью к такому совету

    3-х разовое питание, по мнению Надежды, лучший вариант для здорового человека. Чем меньше приемов пищи за день, тем меньше подъемов инсулина, который оказывает сильное влияние на набор веса.

    Чем больше перекусов, которые в основном состоят из углеводов, тем больше лишних килограммов.

    Вода

    Пейте больше воды, говорят специалисты, заботьтесь о гидратации. Идея о пользе употребления воды в достаточном количестве не нова. Но эксперты по здоровому образу жизни упорно продолжают напоминать об этом в многочисленных материалах.

    “Много воды — это прекрасно. Добавлю только, что в холодное время года лучше пить не холодную воду, так как организм тратит очень много энергии на её согревание, а теплую, даже немного горячую. Такая температура воды оказывает прекрасное воздействие на пищеварительную систему, а энергию лучше копить на что-то более полезное” Нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов Надежда Шутенко

    Сахар

    Радость, которую приносят сладости, приходит под руку с лишним весом. Большое потребление сахара — одна из самых распространенных причин ожирения, разрушающая нормальную микрофлору кишечника.

    Хотите похудеть — уберите сахар из рациона! Легко сказать, но трудно сделать. Чтобы справиться с «сахарной ломкой», нутрициолог советует добавить в рацион больше жиров.

    Завтрак должен на 50% состоять из жиров, обед – на 30%, это даст нам энергию и уменьшит тягу к сладкому

    Кофе

    Определите, как на вас воздействует кофе. Исследования метаболического воздействия кофеина и кофе на организм человека противоречивы. Ясно, что на разных людей кофе влияет по-разному. Эксперты советуют определить индивидуальную реакцию на кофе и, при необходимости, на время от него отказаться.

    Если имеет место гормональный сбой в организме, от кофе действительно лучше на время отказаться. Тем более, что сейчас для кофеманов существуют прекрасные напитки без кофеина. Если у человека дефицит энергии, и он добирает ее с помощью кофе, то это путь в никуда.
    Он «берет в долг у организма», и через несколько часов будет только хуже. Здесь нужно работать с причиной отсутствия сил и помогать организму адаптогенами

    Спрвка

    Адаптогены — это растения, которые повышают психическую выносливость и работоспособность при регулярном применении. Как правило, такие природные средства известны давно и применяются в народной медицине. В каждой климатической зоне произрастают свои адаптогены. Самый известный адаптоген — женьшень, благоприятно влияет на память и концентрацию внимания.

    Последние исследования действия кофеина, в которых приняли участие 10 000 человек, показали, что определенное количество кофеина в плазме крови действительно может способствовать избавлению от ожирения и снижению риска развития сахарного диабета 2 типа. При этом исследователи отмечают, что требуются дальнейшие клинические исследования — сообщает ИА Регнум https://regnum.ru/news/3866571.   

    Гурманы спорят о вкусах растворимого и зернового кофе, делая упор на то, что растворимый кофе теряет полезные свойства в процессе обработки. Доцент кафедры физиологии, экологии человека и медико-биологических знаний Государственного университета просвещения Александр Созыкин ответил интернет-изданию «Известия» https://iz.ru/1651354/2024-02-18/biolog-rasskazal-ob-opasnosti-rastvorimogo-kofe, что в результате высокотемпературной и низкотемпературной обработки, которая применяется при изготовлении порошкового, гранулированного и сублимированного кофе, происходит выделение эфирных масел. Эти химические вещества являются сильными антиоксидантами, которые могут уменьшать окислительный стресс организма, борются со свободными радикалами, улучшают метаболизм, регулируют артериальное давление, держат организм в тонусе.

    При этом Александр предупреждает, что все полезные свойства растворимого кофе сойдут на нет, если производитель использовал в производстве некачественное сырье.

    Выбирая растворимый напиток, отдавайте предпочтение кофе, при изготовлении которого использовались натуральные ингредиенты и кофеин, чтобы кофе помогал снижению веса, а не мешал.

    Дневник питания

    Заведите дневник питания и самочувствия — советуют эксперты. Записывайте в нем не только свое меню, но и ощущения. Ведь позитивный настрой в похудении важен не меньше, чем количество съеденных калорий.

    “Дневник питания и самочувствия лучше составлять под контролем специалиста, чтобы он, в итоге, проанализировал ваше пищевое поведение. Если его вести просто для себя, то, скорее всего, через несколько дней это станет источником невроза.
    Люди обычно не любят постоянно что-то подсчитывать, записывать и так далее. Поэтому я предлагаю, если вы не работаете со специалистом, научиться делать прием пищи сбалансированным без дневника. Половина тарелки должна быть заполнена овощами.  Зимой или ранней весной лучше всего, чтобы это были запеченные или притушенные овощи. Из свежих рекомендую фиолетовую капусту, радужную редьку, морковь, свеклу, квашеную капусту. Четверть тарелки заполните белком, и еще четверть – сложными углеводами”

    Нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов Надежда Мутенко

    Сладкие газировки и соки

    Откажитесь от сладких газировок и соков — советуют специалисты журнала Nutrisense. Этот совет отсылает нас к рекомендации ограничить потребление сахара. Одна банка сладкого напитка может содержать 80% суточной нормы потребления сахара. Добавленный сахар нивелирует даже пользу витаминов, которые содержатся в соках.

    Специалисты настоятельно рекомендуют заменить сладкие газировки и соки на обычную воду. Если очень хочется сладкого, лучше употреблять в пищу натуральные фрукты и ягоды.

    Сон

    Высыпайтесь. Достаточный сон оказывает положительное влияние на многие функции организма, в то время как хроническое недосыпание может вызывать проблемы со здоровьем и общим самочувствием. Со временем это негативно скажется на снижении веса. Чтобы увеличить продолжительность сна, заведите правило ложиться спать на 30 минут раньше, чем обычно — советует Nutrisense.

    «Вообще у нас все зависит от сна и питания. Это первые два пункта, которые мы должны корректировать, когда начинаем работать над своим здоровьем — это база, которой нужно заниматься в первую очередь. Если у нас есть какие-то проблемы со сном, то никакие витамины, лекарства, добавки не помогут.
    Очень важно понимать, именно ночью работают гормоны жиросжигания. Если вы едите меньше чем за 4 часа до сна, то этот процесс просто не запускается. Также важно ложиться спать до 23:00, тогда будут работать гормоны сна, а не гормоны стресса. Если допустить включения гормонов стресса, жиросжигание опять же не запустится».

    Нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов Надежда Шутенко

    Алкогольные напитки

    Алкоголь, как и сладкие газированные напитки, может быть источником пустых калорий и способствовать ожирению. Существуют исследования, которые показали, что уменьшение потребления алкоголя способствует снижению веса.

    “Если при проблемах с весом вы все-таки пьете алкоголь, то лучше пить не вино и пиво, а крепкие напитки, естественно, не смешивая их со сладкими газировками”

    Нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов Надежда Шутенко

    Масло авокадо, оливковое и кокосовое масла

    Растительные масла содержат много калорий.  Оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло оказывают меньшее влияние на уровень холестерина. Поэтому интернет-издание рекомендует именно эти масла использовать в приготовлении пищи.

    “Абсолютно согласна, жарить на подсолнечном масле нельзя, потому что, нагреваясь, оно становится высокотоксичным. Масло превращается в трансжиры, циркулирует внутри тела, загрязняет его токсинами, а печень не в состоянии вывести их.
    Всегда советую заменять масло для жарки животными жирами или топленым маслом. Оливковое тоже можно, но не для жарки, а для тушения. Масло авокадо или кокосовое рафинированное масло допускаются для жарки. Для салатов всегда советую сыродавленные нерафинированные масла. Тут уже можно использовать и подсолнечное, и оливковое, и другие растительные масла”

    Нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов Надежда Шутенко

    Сосредоточенный прием пищи

    Как приятно, расслабившись перед телевизором, телефоном, компьютером, включить любимый сериал, телепередачу или блогера, и исчезнуть на несколько часов в виртуальном мире. Само собой разумеется, приправив этот процесс вкусной едой.

     Специалисты уверяют, есть нужно сосредоточенно. Во время приема пищи не смотреть телевизор или телефон, чтобы не переедать.

    “Абсолютно согласна. Очень часто люди переедают, просто потому что они не находятся в процессе поглощения пищи, не сосредоточены на еде. Поэтому, перед тем как сеть покушать, очень важно эстетически оформить тарелку. Важно есть медленно, хорошо жевать. Помним, что пищеварение начинается во рту, этим самым помогая усваиваться полезным веществам из пищи.
    Смотрите на еду, вдыхайте ароматы, чтобы «наедалось не только тело, но и мозг». Когда вы погружены в гаджеты, мозг не получает удовольствия от пищи. И, соответственно, ему потом хочется чего-то вкусного, сладенького или перекусить”

    Нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов Надежда Шутенко

    Стрессоустойчивость

     Повышайте стрессоустойчивость. Стресс может привести к дисбалансу питательных веществ, плохому сну, употреблению алкоголя. Хронический стресс является фактором риска ожирения и диабета 2 типа — говорят специалисты. Нутрициолог соглашается.

    “Питание, сон, работа со стрессом — это базовые вещи. Что мы можем сделать? Повышать стрессоустойчивость. Сказать легко, но я дам и конкретные практики.
    Моя самая любимая — как только испытали стресс, сделайте любое физическое упражнение: попрыгайте, сделайте приседания, постучите кулаками в подушку. В момент стресса в организме выделяются гормоны кортизол, адреналин. Чтобы минимизировать негативное влияние этих гормонов на гормональную систему, важно быстро их снизить. Практика активности действует замечательно и занимает немного времени.
    Хорошо в качестве антистресса работает глубокое дыхание. Вдох на 4 счета и выдох на 8 в течение минуты-двух”

    Нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов Надежда Шутенко

    Домашняя кухня

    Готовьте самостоятельно — советуют авторы Nutrisense, чтобы быть уверенными, что ваша еда не содержит больше калорий, чем нужно.

    Это точно, потому что очень часто в ресторанах и кафе жарят на подсолнечном масле, добавляют много соли и сахара, даже глутамат и ему подобные добавки для усиления вкуса еды

    Нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов Надежда Шутенко

    Взвешивание

    Специалисты советуют регулярно взвешиваться, отслеживать динамику похудения

    Каждый день взвешиваться нутрициолог не советует.  

    “Я считаю, что слишком частое взвешивание — это путь к неврозу. Рекомендую взвешиваться раз в несколько дней. Больше, чем вес, важны, на самом деле, объемы. Объем талии, объем бедер, объем груди, объем ноги, объем руки. Вот эту динамику я советую отслеживать. Например, мышцы весят на 30% больше, чем жир.  Поэтому, если человек занимается спортом, вес может оставаться неизменным, а по объемам будет видно, что похудение дает результаты”

    Нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов Надежда Шутенко

    Активность в течение дня

    Больше ходить, вставать и подтягиваться советуют эксперты в рабочее время. Да, быстрых результатов такая активность не даст. Но со временем изменение в поведении проявится в накопительном эффекте. Окажет положительное влияние на общее состояние здоровья и возможность контролировать вес.

    Клетчатка

    Увеличение количества клетчатки в рационе помогает поддерживать чувство сытости продолжительное время, благотворно сказывается на многих функциях организма — уверяют специалисты.

    В холодное время года нутрициолог советует больше кушать ферментированные, квашеные овощи, капусту, морковку, свеклу, репу, редьку, дайкон.

    «Мои клиенты часто жалуются, что много времени уходит на приготовление овощей. Если время в дефиците, рекомендую потушить или запечь готовую овощную смесь, сделать заготовки из овощей на выходных. Заморозьте порционно овощи и потом в течение недели запекайте. Можно даже заморозить уже запеченные овощи, так вы сильно экономите время в рабочие дни».

    Нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов Надежда Шутенко

    Цельные продукты

    Сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не переработанных. Это спасет вас от лишних калорий, простых углеводов и добавленных сахаров.

    Такой подход предполагает употребление в пищу продуктов с минимальной обработкой. В рамках идеи о цельной еде включите в рацион неочищенный рис, хлеб с отрубями, необработанные орехи, овощи, фрукты и корнеплоды.

    Эмоции

    Эмоциональное переедание, или переедание, как реакция на негативные эмоции очень часто связано с набором веса. Эксперты советуют обратить внимание, не используете ли вы еду для того, чтобы справиться с эмоциями и призывают особенно ревностно контролировать прием пищи, если он является реакцией на стресс.

    “Опять же, легко сказать. Своим пациентам я рекомендую практику для предотвращения стрессового переедания. Вспомните, что вам нравилось в детстве, что вы любили делать. Быть может, танцевать перед зеркалом, петь громко песни, какие-то действия, которые вызывают позитивные воспоминания. Зачастую, с возрастом мы забываем о таких моментах. А ведь детские эмоции самые сильные и остаются с нами на всю жизнь. Рекомендую записать себе 5 удовольствий из детства и прибегать к ним, когда вы в стрессе вместо того, чтобы тянуться к шоколадке”

    Нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов Надежда Шутенко

    Стоячий рабочий стол

    Проблема сидячего образа жизни касается многих. Офисным работникам специалисты издания рекомендуют использовать стоячий, либо регулируемый по высоте рабочий стол. По данным исследований на продуктивность работы изменение высоты рабочего места не влияет, а вот похудению стояние на работе вполне может способствовать.

    К подобным рекомендациям нутрициолог относится скептически.

    “Человек не может очень долго стоять, это в принципе неполезно. Важно еще стоять правильно, на обеих ногах, а мы обычно стоим на одной ноге. Я считаю, что важнее подобрать правильный стул”

    Нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов Надежда Шутенко

    Принимайте ванны с магниевой солью

    Заведите правило жизни — регулярно принимать ванны с магниевой солью. Магний — один из важнейших элементов, который участвует практически во всех жизненных процессах организма. Без магния возникают проблемы с усваиваемостью витаминов и микроэлементов, что может спровоцировать проблемы со здоровьем и, как следствие, увеличение аппетита, набор веса.

    У каждого первого человека сейчас есть витаминно-минеральный дисбаланс. Очень важный минерал, который помогает усваиваться практически всем витаминам, витамину D, витаминам группы В, витамину С — это магний

    Долгое время ученые спорили о том, какие формы магния лучше усваиваются организмом: глицинат, хелат, цитрат, малат, таурат, оротат и так далее. Все эти споры касались в основном магния для перорального приема.

    Магний пьют многие, но, тем не менее, к сожалению, из аптечного магния не усваивается практически ни один

    Чтобы не переусердствовать с приемом таблеток или, наоборот, забыть о необходимости восполнить недостаток магния, приучите себя потреблять магний трансдермально, то есть через кожу.

    Объем магния, поступающего в организм через кожу, регулируется самим организмом. Грубо говоря, больше магния, чем необходимо на данный момент, ваш организм просто не «впитает».

    Трансдермально, через кожу магний усваивается практически на 90%. Поэтому всегда при запросе «сброс веса», я назначаю магниевые ванны

    Помимо насыщения организма магнием, ванны с магниевой солью улучшают кровообращение и состояние кожных покровов, расслабляют мышцы, нормализуют сон, избавляют от стресса.

    Важно после магниевой ванны сразу идти в кровать без гаджетов для спокойного сна и легкого пробуждения

    Подробнее обо всех преимуществах ванн с магниевой солью и правилах приема вы можете узнать на нашем сайте saltmg.ru.

    Нутрициолог Надежда Шутенко использует магниевые ванны в программах похудения, которые прописывает пациентам. Своим опытом она поделилась с нами.

    Без магния не усваивается витамин D, витамины группы В, что гарантирует отсутствие энергии. Кроме того, инсулин не проникает в клетки, возникает нарушение углеводного обмена, и, как следствие, тяга к сладкому. Видите, магний действительно очень важен в похудении. И важно его правильно получать.
    После курса магниевых ванн, магний восстанавливается в организме в должном количестве. Параллельно улучшается состояние кожи, так как ткани регенерируют. При похудении сокращаются растяжки, улучшается настроение, снижается аппетит, восстанавливается психологическое состояние, уходят перепады настроения, снимается отечность. Все это невероятно помогает снижению веса

    Ходить больше и дольше — на пользу или во вред

    Человек прямоходящий совсем не зря. Эксперты из разных отраслей медицины советуют своим пациентам длительные прогулки. Во время ходьбы расходуются сложные жиры и триглицериды, повышается уровень эндорфинов, снимается эмоциональное напряжение, уходит избыток адреналина.

    Ходить рекомендуется со скоростью 90-140 шагов в минуту, контроль пульса — не менее 100 ударов в минуту, частота занятий — 3-4 раза в неделю. До недавнего времени считалось, что для поддержания здоровья необходимо проходить 10 000 шагов в день. Но последние исследования снизили планку до 2 600 шагов в день.

    С пользой «шагания» соглашаются и нутрициологи.

    Я всегда советую своим клиентам, которые не занимаются спортом, начинать именно с шагов. Ходьба особенно прекрасна, если происходит на свежем воздухе в солнечную погоду.
    Для начала важно ходить столько, сколько комфортно человеку. Количество шагов следует увеличивать постепенно, не насилуя, а прислушиваясь к себе.

    Нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов Надежда Шутенко

    Заключение

    Снижайте «зимний» вес аккуратно. Начинайте с минимальных изменений в ежедневном распорядке и питании. Чтобы похудение не превращалось в испытание, используйте щадящие приемы, но обязательно регулярно, превращая их в образ жизни.

    Желаем удачи и успехов на пути к красоте и здоровью!

    Читайте так же:

    Оцените насколько статья была полезной
    post
    Ваш город — Челябинск?
    Да
    Выбрать другой
    От выбранного города зависит наличие товаров и способ доставки
    Выберите свой город
    Москва
    Санкт-Петербург
    Волгоград
    Воронеж
    Екатеринбург
    Казань
    Калининград
    Краснодар
    Красноярск
    Нижний Новгород
    Новосибирск
    Омск
    Пенза
    Пермь
    Ростов-на -Дону
    Самара
    Саратов
    Ставрополь
    Тольятти
    Тула
    Уфа
    Челябинск
    Saltmg
    Добавлено в корзину